俯卧撑架常见的正确使用方法如下：
1.超长距离俯卧撑
锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。
2.宽距俯卧撑
大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧
