如果你要在 2-3 小时后开始练：全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果糙米饭、少量蛋白质、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜*这里的蛋白质可以随意选：鸡肉、鸡蛋、虾等等
如果你要在 2 小时之内开始练蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔全谷物的饭或者粥，牛奶一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治*全谷物类食物比如：藜麦、燕麦、玉米、小米等等
如果你要在 1 小时或更少时间内开练酸奶杯，配些水果、干果香蕉、橙子、苹果等任选一些一条蛋白棒（蛋白棒而不是士力架这种高热量的能量棒）
Ps：并不需要在不同的时间段都吃哦，选择一个适合自己的时间段吃法即可。另外也可以分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段。
说完练之前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的东西。
像汽水、糖果、巧克力这样的高糖食物，可能会导致消化和身体疲倦高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多，会让肠胃蠕动，产生“气体”，你们懂的最后，就是酒精一定要避免
健身后吃什么？健身之后是身体急需营养的「窗口期」，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢？你可以按照如下的分类来自己搭配。
碳水化合物可以选：
红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）
蛋白质可以选：
蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶
脂肪类可以选：
牛油果、坚果、坚果酱（花生酱、榛子酱等）、健康油（橄榄油、亚麻籽油等）
PS：如果你练完就要吃正餐，那么就可以照以往的饭量，按上面的搭配来设计你的正餐；如果是距离正餐还很有很长时间，可以适当吃一些，保证营养补给，正餐再吃。
再举几个比较好的饮食例子，以下图片都是普通用户在火辣健身App上晒的图，非常赏心悦目，同时营养搭配又很科学，你也可以试试。
意面 + 鸡胸肉 + 鸡蛋 + 蔬菜
燕麦 + 蛋白粉 + 杏仁
红薯 + 鱼肉 + 蔬菜
除了这些，一定要记得多喝水，补充流失的水分，让健身的效果最大化。