但是不能一味的爬坡,那样效果会很难看见。
那么怎么减脂更有效呢?先了解下脂肪的消耗
脂肪的排出方式我们要知道,人体内的脂肪分解后基本是通过呼吸排除体内,很小的一部分才是通过尿液、汗液、排便等排出体外。
注意:出汗的多少并不能证明脂肪消耗的多少,流汗只是身体为了平衡体温的一种方式。
单纯跑步需要多久开始有效消耗脂肪结论先行,一般情况,跑步 15 分钟左右,脂肪的消耗开始逐渐增多,慢一点的 30 分钟左右,也会开始逐渐增多。
所以慢跑和长跑减脂效果要比快跑和短跑效果显著。
为什么?
脂肪分解为糖后会给我们提供能量,但是分解是需要一定的过程,所以在刚开始或者急需要能量补充的时候,身体等不了脂肪分解了!需要一种可以快速供能的元素,那就是糖原。
所以在我们 刚开始跑步(15 分钟前) 或者 迫切需要能量(快跑) 时,都是消耗可以更直接快速供能的糖原。
关于跑步的速度由上得知慢跑更适合减脂,但是需要多慢?
如果你可以测试心率的话,那可以让心率保持在自己最大心率的 60%~85% 之间,最好是在最大心率的 65%-70% 之间。(最大心率需要运动测试)
网上还有一种计算最大心率的公式:男生:220-年龄女生:226-年龄如果无法测试心率,可以在跑的时候自己感受下,慢跑时呼吸应该是非常匀称的,并且可以讲话。可以 6 - 8 km/h 先试试。
所以通过以上结论。就有两种跑步方式。
更有效的燃脂方式先做 30 分钟力量训练,充分消耗糖原,然后去做有氧慢跑或快走(6 - 8 km/h),这样脂肪参与供能会更快一些。适合大体重的小伙伴HIIT 变速跑,快慢交替。可以跟着 Keep 视频。这样跑可以更好的强化我们的心肺,长时间提高新陈代谢,达到持续燃脂的效果。跑步机外挂:坡度很多人都忽略了坡度这个非常好用的功能。
在我们有氧慢跑或快走时,一般情况是在跑步机 6 - 8 km/h ,还有一种更好的方式就是设置坡度快走( 5 - 6 km/h)。
坡度可以增加训练强度,越高强度越强,但不可一味最求强度,适当的坡度还有保护膝盖的作用。
坡度提高后,我们可以适当减速,脚步声和电机声都会减弱,可以起到静音效果,而且还降低了跑步机的各种事故。
坡度一般在 2 - 5 档位,这样可以有效的减轻对膝盖的冲击。
正常情况,跑步机强度肯定不如路跑,但是只要设置 1 - 3 档位坡度,同速度强