想要练出马甲线其实并不是单单进行健身锻炼就能够达到的，还需要体脂到达一定水平，当然如果你的体脂本来就比较低，那么练出马甲线就非常容易了，那么如果体脂较高，则在健身锻炼的同时，进行一些饮食控制热量和一定的有氧训练，结合一些腹部训练，那么3个月也是能够练出马甲线的，所以关键就是在于体脂率和如何训练了，那么下面就推荐一些马甲线应该去训练的动作。
1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹直肌的上半部分，让其充分的收缩，锻炼到腹直肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.登山者，这个动作能够全面刺激到整个腹肌内外层肌肉，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，让腹外斜肌变得更加发达就能使马甲线更加明显，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌之间的筋膜沟，让腹外斜肌就像马甲一样穿在身体两侧，所以将腹直肌和腹外斜肌锻炼更加发达，就会使马甲线更加明显，当然这也是建立在一定体脂率的情况下的，所以任何好身材也绝不会随便练练就会出现，一定是经过长期的雕琢才能形成的。
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