1.拉力绳俯卧分腿 双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。 然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。 2.拉力绳 PIKE 双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。 然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。 3.手臂支撑臀起 双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。 4.侧平板收膝 双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。 双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。 5.拉力绳悬划 双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。 通过双臂控制拉力绳带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。 用力拉动拉力绳，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。 注意平衡。 6.拉力绳单臂支撑 单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。 7.拉力绳箭步蹲跳 单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。 8.单臂蹲划 双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。 快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。 9.交叉平衡 双脚并立，双手抓住手柄。 右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。后背挺直，绳带紧绷。 10.拉力绳箭步转体 将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。 11.拉力绳深蹲跳 双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。 注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。 12.拉力绳单腿后伸 双脚微分，双手抓抓手柄。 保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。 13.拉力绳相扑蹲 相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。 这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。 14.拉力绳前蹲 背对拉力绳站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。