练腿最难，没有之一。衡量一个部位难练不难练，复杂不复杂，主要看它跨越了几个关节，以及运动时有多少肌群被调动。
像背部，肩胛骨肩关节肘关节，没了！而我们的腿部呢，髋关节，膝关节，踝关节，耻骨联合，这是主要关节。其次练腿主要动作就是深蹲，深蹲又是对胸椎和肩胛的灵活度是一个考核，合起来就是对整体的肌群协同能力的全面检查。
还有力量的传导性，都算是一个检验。所以这次我不打算讲的像胸肩背一样，腿部训练咱们就从实践先开始，没有练过的，先去练！
深蹲重量1.5倍以上的（或者大腿有分离度的），再看这篇文章，宏观到微观，当然微观我也微不到肌卫星细胞或肌丝滑行学说层面上，最高层面也就是关节柔韧性的问题，毕竟能力有限。
一．自重深蹲
首先深蹲，咱们就说一个没有训练过的人，曾经也没有持续从事过任何体育运动超过3个月时间，不论你此时的体态如何，关节柔韧性如何，大部分人都是可以做【蹲】这个动作的。
所以这里咱们先不谈标准，可以直接练，只要膝关节曾经没有受过伤，脚踝也没有任何问题，直接去蹲即可，不用去健身房做，在家做，每组20-40个，怎么舒服怎么来。
蹲几个如果不舒服，自己按照本体感受进行调整，调整到舒服为止，总共做10-15组，wtf？没错，就是大概蹲到几百乃至上千个，了解深蹲的第一途径就是去蹲！
等你蹲了一周之后，再来看这篇文章，带着自身体会再去看这篇文章，理解的会更深一点。
我们一定要在实践中不断地打磨，如果单单看了一篇科普文章没有去实践检验。那么这篇文章即便再值钱，对你也没有任何意义，包括前面胸背肩的文章，带着训练体会来科普，理解程度更深，一个毫无训练......
接下来咱们再来详细解析，蹲一段时间之后，下肢的基本功能也就被开发的差不多了，这个时候再来抠毛病。先说深蹲标准，这里我说的深蹲标准就是马克大神讲过的一个自重深蹲标准，正确的深蹲标准。
1. 大腿骨平行于地面，注意，是大腿骨（股骨），不是大腿面。也就是你蹲到大腿面平行地面时，需要再往下蹲一点，先调整这个，此时不需要管骨盆翻不翻，也不需要管上肢是俯身还是笔直的。
2. 股骨外展。膝盖外展，这时问题就出现了，如果你的大腿外侧肌肉（股外侧）比大腿内侧肌肉（股内侧）力量弱，长期习惯了内八字，包括走路跑步坐姿等长期养成的习惯。这些会导致你“外展能力弱”，膝盖总是控制不住想要内扣，这不算个大问题。
很简