首先，每天做深蹲会磨损膝盖是必然的。其次，如果你做深蹲只是想练翘臀的话，
听我一句劝，别每天做深蹲了。
叔贵在这里教你5个炒鸡高效的翘臀动作。划重点：不伤膝盖，保证一学就会练了不废。这次的动作教学里包含了最容易出错的「错误版本」。能更有效的帮助大家能把动作做到正确。这些错误示范你一定在这几年爆火的：「 10 天翘臀」、「 8 天瘦腿」的博眼球教程短视频里看到过。
但是！同学们，这些「快餐」真的就只有看着香。
为什么这么说？
接下来叔贵会告诉大家这些动作「错在哪儿」，以及正确的动作到底该怎么做。
那么，话不多说我们开始吧！
动作一：臀桥
做为红遍大江南北的超爆款翘臀动作，臀桥在设计上真的非常巧妙。但是大多数时候，你看到的臀桥都长这个样子：
双脚狠狠踩在地上，两腿分的像要生孩子，下半身微微起伏。你如果跟着这样的动作练习，一定会感觉到大腿比屁股更酸，腰更僵硬。
想要高效练臀的「臀桥」一定要满足三点：
尽可能弱化腿部发力髋关节做更大幅度的伸展靠肩部承担身体重量，而不是腰部正确的「练臀臀桥」：
脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。背部离开地面只靠肩膀支撑身体，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。
动作二：老头行走
这两年突然兴起的网红爆款动作，超多外国网红都在做。看起来有点像是老头走路……
但是，如果你上半身倾斜成这个样子……啧，50 岁老头的样子
那基本上一通逛下来，只会腰痛。想要练习翘臀，这个老头儿的岁数一定要大大大大大！保持腰部笔直，倾斜成这个样子继续走！
我保证，你左右能走上十几步臀部就会爆炸了！同类型的弯腰动作还有这个！
动作三：直腿硬拉
炒鸡经典的臀部训练动作，你也可以加负重拿俩水瓶来做。负重越大效果越好，但前提是千万别做这样子……
像极了偷摸弯腰捡钱，除了让你腰酸腿痛，跟屁股一点关系都没有。硬拉这个动作想要最大限度刺激到臀部，膝关节一定要锁死。注意：膝盖千万不能弯曲。
保证小腿垂直于地面，笔直腰背，屁股向后推，然后回到初始位置的时候夹紧臀部。翘臀不粗腿，就这一下了！说完站着练的，咱们再来说几个网红翘臀天坑错误教学。 动作四：跪姿后抬腿这绝对是我见过最有技术含量，但是最容易出错的动作。
看起来非常带劲吧，腿蹬高高的，屁股也很翘。但是！