概括性和指导性的东西有人回答啦~
我说点具体的
首先拉伸非常重要，头、颈、肩、胸、跨、大腿、小腿、前腿、后腿、手腕脚腕、腰，拉伸至少要15分钟才行，练之前和练之后都要拉伸。
然后进入正题
体能部分
初学者，对手臂和腹部的力量要求最多，用大家建议的APP去找这两块的内容重点训练，时长嘛，根据你自己对自己的要求来，想走专业路线，每天体能最少一小时，而且不能只练这两块，当然你可以选择今天只练这两块，明天练其他部位，意思是不能偏科~
有一定基础想练中高级技巧的人，核心力量与腿部力量也是必不可少的，这时候可以加大体能训练的时长或者强度了，再次强调拉伸很重要，体能之前和之后都要拉伸。
软开部分
循序渐进，任何部位都不能一下子压太猛，竖叉算是最不容易拉伤的，可以先压前腿，再压后腿，然后打开竖叉试着下一下，充分活动开后，可以对自己狠一点，疼的时候忍一忍，一咬牙说不定就下去了。
横叉以耗为主，压为辅，青蛙跨多趴一趴，趴到很疼很疼了，也确实下去不少了的时候，起来休息一下再趴，一次要比一次时间长，比如第一次10分钟，第二次就20分钟，跨比较开了之后，再试着下横叉，别太勉强自己，感觉很疼很疼的时候，别再用力下了，可以耗几秒钟再起来。
压完腿之后一定要踢腿，踢腿可以事半功倍，竖叉压完踢前腿后腿，横叉压完踢旁腿。
关于肩腰，也是容易拉伤对象，所以一样以耗为主，压为辅，而且肩还不太好自己压，最好找人帮你开一开，腰呢，就是趴着垫子上，手放胸两侧，然后撑起来，抬头挺胸，往后抻，感觉到疼了就是有效了，多耗一会，压软了之后可以试着趴在地上腿夹管，然后上手去找钢管
一开始脚不用去够钢管，腿伸直放在地上就行，手如果够不到钢管别勉强，腰是容易拉伤的部位，这种耗腰的方法是最不容易受伤的，其他下腰方法还多得是，可以自己去找，但要量力而行，腰部拉伤恢复要很久。
技巧部分
家里有杆的话，技巧从简单的开始练，安全第一！
先练自己学过的，抛抛转转这种就不用保护措施了，自己注意点别磕磕碰碰就好，不熟练的动作，比如题主说的倒挂，一定要在下面垫垫子，只有这种厚度的垫子，能保证掉下来不会摔伤，掉到上面还能弹起来。
像那种普通的瑜伽垫，不能做不熟练的头朝下的动作，再次强调安全第一！
也可以找朋友扶着你做不熟练的动作，感觉自己熟练了，扶不扶都行了，再独立完成。
然后一定要多拍